學生發展中心致全體師生的一封信
親愛的同學老師
大家好:
2020新年伊始,一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情,讓我們偏離了原本的學習生活軌道。從疫情報告到新聞發布會,從微信群到微博熱搜,我們每天充斥在來自全國各地不斷更新的疫情報道中,置身于此,身心狀況不免受到影響。
我們深信在以習近平總書記為核心的黨中央領導下、在舉國人民眾志成城同心戰“疫”的努力下,疫情終將過去,我們即將迎來春暖花開。而在疫情未晴之時,我們首先需要注意自己的心理防護與調適,保證自己心晴以待。為此,我校學生發展指導中心根據心理學相關知識,組織編寫了抗疫心理防護指導手冊,希望在特殊的時期能為廣大師生、家長保駕護航,共克時艱。相信風雨之后必定是彩虹!
一、疫情當下,您可能出現的身心反應
認知方面:注意力不集中,記憶、思考能力下降。
情感方面:易怒,焦慮,對自己正在經歷的一切感到恐慌、沮喪,缺乏安全感,壓力增大。
行為方面:行為沖動,過度刷屏,無時無刻查看疫情進展消息,玩有關病毒、激戰的游戲,總擔心自己或家人生病,覺得自己與患病癥狀對應上,安全感降低。
軀體方面:食欲不振或飲食過度,睡眠質量差,做惡夢,脫發嚴重,坐立不安,體溫、血壓不穩定
(☆溫馨提示:壓力下的應激反應是屬于正常的)
二、為什么會出現這樣的反應?
1、應激反應
在日常生活中,各種緊張性刺激物(應激源)會引起個體包括生理反應和心理反應在內的非特異性反應。生理反應有血壓上升、心率加快和呼吸加速等;心理反應包括情緒反應、自我防御反應、應對反應等。也就是說,當我們意識到外界發生重大變化或存在威脅時,生理和心理都會調動一系列的機能來應對,稱為應激反應。目前的新型冠狀病毒疫情,對于關心社會生活、具有越來越強的社會責任感的中學生來說,是一個較強應激源,而由于生活經驗所限,中學生處理應激事件的經驗有限,因此,產生一定程度的應激反應是正?,F象。
2、隔離引發的情緒變化
隔離,對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前,專家建議最有效的防御辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制,在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后,就會面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的聚會取消了,也不能和三五好友一起打球、出游、聊天,對于精力旺盛又特別重視友情的中學生來說,這無疑非常容易讓人產生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應激源帶來的自然的情緒反應。
3、工作學習壓力帶來的正常反應
學校推遲開學,正常的教學進度怎樣進行下去?如果視頻授課,教師們能適應嗎?學生能集中注意力嗎?學習效果會不會打折扣?即將面臨高考的同學們可能也會擔心自己在家復習是否沒了備考的氣氛,讓自己產生懈怠,焦慮和緊張便自然而然的產生了。因此,在新型冠狀病毒疫情面前,學生怎樣在家也能正常地完成學業任務,在即將到來的升學考試中取得好成績。教師怎樣在家也能正常地完成工作任務,為學生們在即將到來的升學考試中取得好成績;也是師生們在這一階段重要的應激源之一。
4、親子關系壓力
高中生正處于青春期,是個體身心都在飛速發展的時期。處在這一階段的你,有著對成熟的強烈追求和感受,對人對事的態度、情緒情感的表達方式、行為的內容和方向都發生了明顯的變化,渴望周圍環境能給予你成人式的信任和尊重。強烈的成人感帶來強烈的獨立意識,沒人能夠否認這一階段親子關系的緊張帶來的壓力。甚至有網友開玩笑說,“我不是不喜歡宅在家里,只是不喜歡和父母一起宅在家里。”在正常情況下,中學生校園生活時間占更大比例,很大程度能夠緩解親子關系帶來的壓力。而在疫情當下,各地學校都延遲開學時間,春節假期也延長,大家都要在家進行隔離以防止新型冠狀病毒傳播,這時親子關系壓力也就成為了一種可能的應激源。
三、自我檢查我的反應是否正常
當個體遇到一些重大變化或威脅時會產生身心整體性的調試反應,就是我們通常說的應激反應,包括生理反應和心理反應。特別是當機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中,人們對精神刺激非常敏感,易導致應激發生。上述因疫情而出現的各種反應癥狀即是疫情發生后個體出現的應激反應。那么不同應激水平對個體的影響也是不一樣的。
●輕度應激:不會影響人的正常生活,會誘發適度的情緒喚醒和皮層喚醒,使個體集中注意,調整思維和動機,選擇應對策略做出適當行為反應。
●中度應激:會引起身心一些反應癥狀,如焦慮、緊張,過度激動或情緒低落,認知能力下降,記憶變差,決策能力降低,行為易沖動,食欲不振,睡眠質量下降等,該反應會持續數小時,離開應急源或威脅情境一周內癥狀會明顯好轉或消失。
●重度應激:會影響個體的正常生活和工作,包括人際關系及社交活動,持續時間較久(4-6周),且身心癥狀反應更為強烈。
其實輕中度應激反應均屬于正常反應,是我們在面對險情或危機事件時的身心反應。一旦反應過度,持續時間過長則需要高度關注,必要時應尋求專業的心理援助。
四、身心調節方法
1、保持情緒穩定。避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中,要有意識地調節,轉換想法,轉移注意力,調節行為。
2、保持健康的生活作息。保持健康睡眠節律,早睡早起,半夜不要看手機,不熬夜,盡量保持生活的穩定性。保持健康飲食習慣,合理安排飲食,多喝水,保證新鮮水果蔬菜的攝入,將海鮮肉蛋奶等動物性食物加熱煮熟。即使不能出門,也要注意保持個人衛生。
3、堅持每天鍛煉和家務。探索適合的室內鍛煉方式,如做儒中的青春旋律操、和你一樣手語操、跳繩、墊上運動,街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。適當分擔一些家務事情,整理好自己房間。
4、保持課內課外學習。利用各種網絡資源有計劃地學習。按照學校的要求,認真參加網絡直播課程學習,完成家庭作業。
5、學會過濾信息,避免造成替代性創傷。要了解當下疫情,我們關注官方網、報紙信息。少看微信群、朋友圈的未經證實的謠言、負面新聞。不造謠、不傳謠,看信息不僅看信息表面,并且要根據信息發布方的公信力、信息的支持證據和邏輯做出鑒別判斷,學會過濾信息,避免受居心不良人的謠言誤導造成替代性創傷。
6、利用多種方式與家人和朋友多交流。雖然無法出門見面,但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。與不能見面的家人、朋友、同學等保持積極聯系,彼此表達關心。有情緒波動時可與親友傾訴,也可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。而這段難得的與父母共處的時間,更是與父母化解矛盾、增進溝通理解的好機會。與父母一起進行一些活動,如看書、看電影、聊天、探討學習新型肺炎的相關知識等,促進親子之間的情感。也可以尋找吵架模式,總結觸發點,了解雙方會激活情緒的情況,并坦誠地告訴對方,達成暫停的良好方式。
7、積極的“愿望清單”技術
利用積極行為,防止疫情中心理崩潰。列出來平時有什么愛好一直來不及做,排個隊,按照優先級勾選出在家里就可以實現的活動。逐一實現,自我滿足的同時提升了成就感。
8、軀體放松技術
如果出現了嚴重的焦慮情緒,可以試著用正念或冥想的方法放松自己。比如,閉上眼睛,將注意力集中在自己的呼吸上,然后讓呼吸慢慢變深變緩,也可以在此過程數呼吸的次數,以20次為一組,每天堅持10-20分鐘就會有益身心,如能配上輕松愉快的純音樂效果更佳。
五、專業心理援助
假如這段時間您覺得自己的情緒受到很大的困擾,并且影響了自己正常的工作、學習和生活。您需要一個傾訴的平臺或一些較為專業的心理援助,可以通過以下的方式進行電話或網絡咨詢。
新泰一中北校心理老師
冀老師:18005386678
趙老師:15105380566
接聽時間:9:00——12:00
14:00——17:00
☆溫馨提示:合理安排時間,讓宅在家里的每一天都充實起來,堅決不給國家添麻煩,少出門,戴口罩。請相信“心向陽光,我們一定能戰勝疫情!”
新泰一中北校學生發展指導中心
2020年2月13日